LA ALIMENTACIÓN EN UNA DIETA
UNA BUENA ALIMENTACIÓN MEJORA Y MANTIENE NUESTRA SALUD
Dieta: Para poder expresar una definición, antes debemos tener en cuenta que son las proteínas, carbohidratos, energía y nutrientes. Al tener en cuenta todas estas definiciones podremos entender de manera precisa a que nos referimos cuando hablamos de comidas de dieta y su definición.
Nutrientes: Son compuestos químicos que se haya en los alimentos, actúan directamente en el funcionamiento metabólico de nuestro organismo. Estos se pueden clasificar en tres grupos:
Nutrientes en función energética: grasas y también tenemos los hidratos de carbono.
Los nutrientes de función estructural o plástica vendrían siendo las proteínas.
Por último tenemos los nutrientes en función reguladora que serían las vitaminas y minerales.
Los alimentos se podrían clasificar de acuerdo a la predominancia que tienen sus nutrientes.
¿Qué es la nutrición?
Para poder llevar una vida saludable, y desarrollo de nuestro cuerpo debemos nutrirlo de sustancias para que este pueda trabajar y funcionar de la manera correcta, una buena nutrición se basa en el balance de las sustancias ingeridas a diario de forma equilibrada y combinada.
¿Que son las Proteínas?
Las proteínas en la alimentación son, una serie de sustancias o macronutrientes llamadas aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para su desempeño diario, estas proteínas se convierten en energía, las proteínas deben constituir del 10 al 15% de la energía.
Existen diferentes procedencias de estas proteínas, donde hallaremos en más cantidad es del origen animal como por ejemplo el pollo, pescado, conejo, leche, gambas, carne de vaca, carne de cerdo. Huevo ente otros.
También tenemos del origen vegetal y podríamos mencionar como la soya, frijoles, lentejas, quínoa, nueces almendras, entre otros estos son más utilizados en las dietas balanceadas claro también en una buena combinación.
¿Qué son los Carbohidratos?
Los carbohidratos básicamente son biomolecular presentes en muchos alimentos cuya función principal es brindar energía, es decir sin ellos estaríamos cansados todo el tiempo y sin ganas de hacer nada los carbohidratos son de suma importancia ya que son la base principal de la dieta y la mayor parte de nuestro total calórico debe provenir de estos alimentos.
Debemos conocer la diferencia entre los tipos de carbohidratos porque algunos son más útiles para nuestro cuerpo que otros, por ejemplo no debemos consumir muchas golosinas y refrescos pero si debemos consumir verduras, frutas y cereales pero ¿cuál es la diferencia entre ellos?
Si realmente los dos grupos son carbohidratos la razón es muy simple pero muy importante y tienes que conocerla, en primer lugar las golosinas y los refrescos provienen de azucares refinados es decir un tipo de carbohidratos muy simples de rápida absorción carencia de nutrientes y que nos ansían, mientras que muchas frutas, verduras y cereales son casos complejos de lenta absorción y con vitaminas y minerales, pero muchas veces no son tan apetecibles
Existen diversas opiniones, comentarios de mucha gente en debate que dicen los carbohidratos te harán engordar que son causa de sobrepeso y de obesidad pero realmente los carbohidratos si son de mucha importancia en la dieta sólo hay que saber diferenciar bien de alimentos.
Por ejemplo si yo consumo 100 gramos de dulces me estaría proporcionando unos 90 gramos de azúcares simples los cuales son de rápida absorción y muchas veces se pueden acumular como grasa si los consumimos en exceso pero si yo consumo 100 gramos de manzana me estaría portando unos 14 gramos de azúcares pero time incluyó fibra vitaminas y minerales los cuales hacen que su eficiencia sea mucho más alta y sea de más lenta absorción.
¿Que serían las Calorías?
Las calorías se miden en unidades de medidas ahora bien se podría decir y calcular que cada alimento tiene una determinada medida y de acuerdo a esto ella nos proporcionara la energía en nuestro cuerpo u organismo.
Un carro necesita energía para por desplazarse, la gasolina es quien le da energía para lograr ese movimiento. Nuestro cuerpo trabaja de manera similar requiere energía para moverse, los alimentos que consumimos aportan esa energía, de esa manera podemos llevar a cabo las actividades que realizamos diariamente, como vestirnos, trabajar, correr, trotar, caminar, hacer deporte entre otras. Sin esta energía simplemente no podríamos hacerlo.
La energía que requerimos siempre va a variar de acuerdo a nuestra edad, género o actividad física que estemos desempeñando.
¿Que son las grasas?
En su constitución química entran los mismos elementos que en los hidratos de carbono y, como estos, su misión primordial en el organismo es la de consumirse o quemarse para darle calor y energía, si se toman en exceso, se van a acumular bajo la piel y alrededor de distintas vísceras. Las grasas son capaces de producir más calorías que los glúcidos.
Pero el aparato digestivo solo puede digerir y asimilar una pequeña cantidad de estas sustancias y tampoco es conveniente que por una alimentación excesiva o mal equilibrada se formen en el cuerpo grandes depósitos grasos, pues ellos representan solo inconvenientes para el normal funcionamiento del organismo.
Ahora bien vamos a definir y hablar sobre la dieta
¿QUE ES UNA DIETA?
Es el conjunto de alimentos sólidos y líquidos que ingerimos durante el día. Desayuno, almuerzo y cena y lo que ingeriste entre comidas. El conjunto de todo eso, es una dieta. Queremos decirte que no comer no significa que estás haciendo una dieta.
Para poder tener una dieta completa y balanceada deberás incluir alimentos de los tres grupos. Hidratos de carbono, proteínas y grasas.
En la elección de los alimentos que consumimos se basara en muchos factores nuestra cultura y religión, el tiempo de cocinar o disponibilidad de sentarnos a comer, lo que sea fácil de cocinar, lo que nos gusta, lo que comen los demás, lo que creemos acorde o lo que tenemos a disposición y precio.
Estar sano es tarea y responsabilidad de todos
Algunos de los beneficios que aportan las dietas son: proporciona defensas contra la enfermedad, protege de algunos tipos de cáncer, previene de la osteoporosis (pérdida de masa ósea), contribuye a evitar enfermedades del corazón, mejora el rendimiento intelectual, mejora el aspecto físico.
UNA ALIMENTACIÓN O DIETA EQUILIBRADA
Una dieta equilibrada consistirá en el correcto complemento entre los alimentos que consumimos a los alimentos que nuestro cuerpo necesita en función a su consumo energético. Esto dependerá de nuestro tipo de actividad diaria.
Para que una dieta sea equilibrada deberá contener alimentos vegetales, así estaríamos asegurando que en nuestro organismo este recibiendo todos los nutrientes necesarios entre vitaminas y minerales además de aportarnos fibra y agua.
Así como los vegetales se deberán consumir frutas, huevos, tubérculos, legumbres, hortalizas, cereales integrales, frutos secos, carnes blancas y en menor grado carnes rojas, pescado.
Se deberán evitar los snacks, helados, embutidos, chocolates frutos secos fritos, refrescos entre otros.
¿CUANTOS TIPOS DE DIETA EXISTEN?
Existen un gran número de tipos de dieta, que hacen pensar en cual seria las más favorable y beneficiosa para nosotros. Te explicaremos a detalle más adelante alguna de ellas.
- 1 – Dieta Hipercalóricos
- 2 – Dietas de proteínas
- 3 – Dietas cetogenicas o keto
- 4 – Dieta disociada
- 5 – Dieta sin gluten
- 6 – Dieta orgánica
- 7 – Dietas de mantenimiento
- 8 – Dieta vegetariana
- 9 – Dieta vegana
- 10 – Dieta macrobiótica
- 11 – Dienta de la zona
- 12 – Dieta paleo
- 13 – Dieta por puntos
- 14 – Dienta fija o por menú
- 15 – Dieta detox
- 16 – Dieta alcalina
- 17 – Dientas “milagrosas”
- 18 – Dietas prefabricadas
- 19 – Dieta intercambiable
- 20 – Dieta Dukan
Dieta De La Zona
La dieta de la zona es más que todo una forma nutricional que tiene como principio equilibrar la respuesta hormonal después de la comida. Se podría decir que ella busca equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Esta dieta está siendo aprobada por muchos médicos tiene 20 años de creación, ya ha dado muy buenos resultados se podría decir que es una dieta actual y muy de moda.
Esta dieta fue diseñada en oposición a las dietas hipercaloricas
¿En Que Se Diferencia A Una Dieta Hipercalórica?
El comer pocas calorías y consumir alimentos con mucho carbohidratos desata la resistencia a la insulina esto promueve el efecto bucle al terminar las dietas hipocalóricas. Algo que sin duda perjudica y no conlleva a buenos resultados en su contra parte la dieta de la Zona, pide ingerir más proteínas esto logra acelerar el metabolismo para bajar de peso significativamente.
Al consumir más proteínas y menos carbohidratos se obtiene bajar de peso mejorando la resistencia a la insulina. Al estar en la zona se adquiere energía de la grasa de nuestro organismo, en vez de obtenerla de los alimentos con azúcar. Esta diferencia evade la sensación de fatiga que ocurre al comer carbohidratos en exceso. Esto podría causar aumento de la grasa abdominal, triglicéridos altos, dolores de cabeza, insomnio, entre otros.
Métodos de empleo: Existen dos métodos populares y a consideración los más efectivos
Método de visual
Este consiste en:
Divide el plato en (3) tres partes iguales
Inicia colocando en 1/3 la porción de proteína que será aproximadamente el tamaño y contorno de la palma de tu mano sin contar los dedos.
La medida es parecida a unos 100 g para las damas y unos 150 g para los caballeros, pesada en crudo.
No obligatoriamente tiene que ser proteína Animal y para los veganos se puede usar el equivalente al tofu o productos de soja.
Ahora vamos con la 2/3 restantes del plato en hidratos de carbono procedentes de vegetales como las ensaladas y verduras esto aporta menos glucosa y son abundantes en antioxidantes, minerales y vitaminas.
Si quieres podrás añadir un pedazo de fruta de postre.
Ahora bien si deseas elegir pasta en vez de arroz como hidrato de carbono deberás llenar entonces solo 1/3 del plato, y seria tomando un puño
Algunos ejemplos de menús serían:
Desayuno:
60gr de jamón de pavo
60gr de pan integral
4 cucharadas pequeñas de aceite de oliva virgen extra (20ml aproximadamente)
60gr de jamón ibérico
Media tarde o media mañana tú elijes:
3 almendras naturales
30 grs de fiambre pavo
1/2 taza (90gr) de piña
Cena:
135grs de anchoas frescas
1/2 taza de pimiento rojo (75gr)
2 tazas de brécoles cocidos (280gr)
2 trozos pequeños de queso light
1/2 taza de pimiento verde (75gr)
3 cucharadas pequeñas de aceite de oliva virgen extra
Sal escamada y pimienta
Desayuno:
1 yogurt desnatado
4 nueces
90 grs de jamón de york
2 mandarinas
1 taza de fresas (170gr)
Media tarde o media mañana tú elijes:
30gr de lomo ibérico
3 aceitunas
2 trozos de pan
Cena:
120gr de ternera
1 taza de corazones de alcachofa (270gr)
1/2 taza de zanahoria (60gr)
1 taza de calabacín cocinado (300gr)
Sal escamada, perejil, ajo y un poquito de vino blanco
4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml)
Dieta Cetogenica o keto
Existen tantas dietas diferentes y variadas por ahí, que es fácil sentirse abrumado o ahogado en un mar de opciones y de decisiones. Esta dieta completamente saludable transformará tu cuerpo en cuestión de días, solo deberás ser constante, disciplinado y estricto en su cumplimiento.
Intentemos Definirla Y Definir La Palabra Keto
Viene del nombre de las pequeñas moléculas que provocan nuestros cuerpos llamadas cetonas. Estas son básicamente una fuente de combustible alterna que el organismo maneja cuando la glucosa también conocida como azúcar en la sangre esta escasa.
La Dieta Cetogénica es una dieta alta en grasa, reprimida en proteína y disminución en carbohidratos. Esta dieta provee de (3) tres a (4) cuatro gramos de grasa por cada gramo de carbohidrato y proteína.
Esta dieta arroja beneficios como por ejemplo:
La pérdida de peso, aumento de energía, la concentración mental, azúcar en la sangre controlado, presión arterial controlada. Envejecimiento lento, sueño y estado de ánimo mejorado.
No todo el mundo puede seguirla si sufres de diabetes, si presentas presión arterial alta y tomas medicamentos para tu condición, la dieta cetogénica no es para ti.
Las mujeres que están amamantando también no deberán hacer esta dieta.
Te recomendamos que visites un médico especialista para que te hagan estudios antes de aventurarte en esta dieta.
La Dieta Cetogénica Y Sus Diferentes Tipos
Cetogénica estándar vendría siendo una dieta baja en carbohidratos, controlada en proteínas y alta en grasas que radica en aproximadamente 75 % de grasa 20% de proteína y 5% de carbohidratos
Una Cetogénica cíclica implica ciclos de consumo más alto en carbohidratos bien sea, dos días altos en carbohidratos y después de cinco días cetogénica bajos en carbohidratos.
La dieta cetogénica dirigida te accede añadir carbohidratos en tus entrenamientos, la dieta cetogénica alta en proteína es como la dieta cetogénica estándar pero con más proteínas cambiando el menú a 60% de grasa 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Queremos expresarte y aconsejarte de la manera correcta por ello es necesario decirte que la más recomendable es la dieta cetogenica estándar ya que según estudios se ha comprobado que los otros dos tipos las dietas cíclicas y dirigidas son más adecuadas para atletas.
¿Que Podrás Comer Y No Comer En Una Dieta Cetogénica?
Deberás basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos e ingredientes carne como la carne roja bistec, pollo, tocino, pavo, jamón, salchicha.
En cuanto a los peces grasos serán el atún, salmón o la trucha.
Si hablamos de huevos tendrán que ser orgánicos, fuertes en omega3. Mantequilla.
Sobre los quesos sin procesar serán los quesos crema, queso de cabra, queso mozzarella o queso azul.
Las nueces y semillas de calabaza o semillas de chía y de seguro las almendras.
En los aceites: aceite de coco, aceite de oliva extra virgen, y aceite de aguacate.
En cuento a las verduras bajas en carbohidratos serían las cebollas, pimientos, acelgas, espinacas, lechuga, endivias, entre otras.
Pasamos a la parte de los alimentos que debes evitar en toda circunstancia:
Alimentos azucarados, bien sean refresco, batidos, pasteles, helados, dulces y cualquier cosa similar, las frutas eso incluye fruta entera y jugo de fruta.
En cuanto a los granos o almidones incluyendo productos a base de trigo, arroz, pasta o cereal judías en las legumbres serian los guisantes, frijoles, lentejas o garbanzos.
Para las verduras de raíz y tubérculos no deberás consumir, patatas, zanahorias o nabos.
Productos etiquetados como bajos en grasa o dietéticos grasa no saludable la que se encuentra en los aceites vegetales mayonesa, entre otros.
Las bebidas ideales y recomendadas para la dieta cetogénica son el café, el agua, y sobre todo el té, solo no deberás endulzarlos con azúcar. También podríamos mencionar que una copa de vino ocasional no afectará tu dieta.
Menús De Dietas
Menú 1
Desayuno: crepes con mantequilla, café con (1) una cucharada de aceite de coco (o mantequilla)
Almuerzo: tartar de atún o salmón
Cena: pollo y alcachofas.
Menú 2
Desayuno: Aguacates con huevos al horno
Media mañana: Semillas o pipas de calabaza tostadas.
Comida: Redondo de ternera asada con huevos cocidos. Medio melocotón
Merienda: Yogur natural sin azúcar con almendras picadas.
Cena: Huevos turcos con yogur.
Menú 3
Desayuno: huevos fritos con beicon con café o infusión de té.
Almuerzo: trasero de pollo con aguacate o guacamole.
Cena: sardinas al horno con alioli.
Menú 4
Desayuno: Tortilla esponjosa
Media mañana: Media naranja fresca y un puñado de pipas de girasol.
Comida: Pechugas de pollo al horno con queso Morbier.
Merienda: Yogur natural sin azúcar con semillas de chía.
Cena: Salmón al horno con frutos secos.
DIETA PARA MADRES LACTANTES PARA ADELGAZAR
Existen muchas interrogantes sobre si es posible hacer dieta durante el proceso lactante, ya que en cierta forma es preocupante porque se cree que de alguna manera podría afectar la salud del bebe o de la madre y te decimos que sí, si es posible mantener una dieta saludable, equilibrada y nutritiva durante esta hermosa etapa.
Tienes que tener en cuenta que la madre deberá producir leche y para que esto ocurra ella deberá gastar aproximadamente 500 calorías para generar entre 700 a 800ml de leche materna.
Te presentamos algunas Dietas a tomar en cuenta:
1. De desayuno, ingiere cuajada de cereales integrales y almendras como complemento toma jugo de naranja
Dos horas después una mandarina y un pequeño pan con queso de cabra
A la hora del almuerzo comerás ensalada de lechuga, pechuga de pollo a la plancha, pan integral
En la merienda algún bocadillo preferiblemente de queso
Para cenar ingiere sopa de arroz, brócoli, pan integral y fruta de postre
2. De desayuno come un yogur con cereales o muesli y un jugo de frutas natural
Dos horas después come dos frutas frescas
En el almuerzo una ensalada mixta, guisantes con jamón y huevos escalfados acompáñalo con pan integral y alguna fruta de postre
De merienda ingiere alguna cuajada con nueces
Para cenar una ensalada rusa un pescado a la plancha y alguna fruta de tu preferencia para el postre
3. Para desayunar un yogur con frutas y un pan cuadrado con jamón
Dos horas después un yogur con nueces
De almuerzo ensalada verde, paella de verduras y sepia acompañada de pan integral y una fruta
En la merienda un racimo pequeño de uvas
De cena pan integran acompañado con una tortilla ensalada mixta y un yogur natural.
Durante este proceso de lactancia te recomendamos ingerir mucha agua.
CONSEJOS ANTES DE EMPRENDER UNA DIETA
Muchas veces pensamos que hacer dieta es solo para adelgazar y no por hábito saludable, pensamos en dieta como una tortura y no es así, la gente fracasa muy a menudo en las dietas por diferentes razones y motivos, te enseñaremos como llevar la dieta como forma de vida y forma de alimentación. Si deseas cambiar tu forma de vida y figura estos consejos te serán muy útiles, independientemente de cual dieta elijas.
Captura Los Momentos Del Antes Y El Después
La mente siempre puede jugarnos trucos y cuando estamos en plan de ver resultados más todavía, una de las mejores maneras de calmar las ansias y chequear esos resultados es tomándonos una fotografía al momento de que iniciar, luego al transcurrir las semanas repetimos la foto y detallaras los cambios positivos. Esto nos dará fuerza y ánimos para continuar adelante con la dieta.
Proponte Objetivos Claros Y Realistas
Es un paso importante el sincerarnos con nosotros mismos ¿por qué hacemos esta dieta?, ¿qué queremos lograr? y ¿porque queremos lograrlo?, pero más allá de todo esto es vital que dictemos un objetivo claro y optemos por meta a corto media y largo plazo de esta manera alcanzaremos resultados favorables pero sobre todo, resultados por medio de la constancia.
Deberás Variar El Menú
Comer siempre lo mismo aburre, a pesar de que sabemos que estamos comiendo alimentos sanos y que nos ayudaran a lograr nuestros objetivos, es fundamental que variemos los alimentos, así disfrutaras mucho más la dieta.
Consume Entre 5 Y 6 Veces Alimentos
De acuerdo a la dieta que elijas tendrás que operarla y moldearla para comer entre 5 y 6 veces por día, ojo ten cuidado con las porciones. No existe dieta efectiva si dejas de comer al contrario te perjudicaras y crearas daños de salud.
Ingiere Líquido
Los líquidos ayudaran a digerir mucho más rápido y fácil los alimentos, el agua es precisa para las dietas se recomienda entre 1 a 2 litros por día. El té como complemento por sus propiedades podría ayudarnos a relajarnos a bajar el estrés y mantenernos concentrados en nuestro objetivo. También de acuerdo a la dieta que elijas se recomienda consumir jugos cítricos, ellos ayudaran de una buena manera a quemar grasa.
Acompaña Tu Dieta Con Ejercicio
El ejercicio siempre brindara beneficios a nuestro cuerpo, no lo veas como una tortura, tienes que verlo como complemento y luego lo veras como forma de vida. El ejercicio siempre aportara cosas positivas a la dieta, recuerda que al vernos mejor nosotros mismos sentiremos un gran placer.
Planifica tus comidas
Si realmente quieres hacer dieta planifica tu tiempo de comida y horario, además de tus menús y por su puesto antojos que nada salga de lo ya programado.
Compra Alimentos Sin Hambre
Esto aunque parece tonto es importante, nuestro cerebro puede jugarnos mal si vamos a un supermercado, bodega, entre otros cuando tenemos hambre, automáticamente todo se nos antojara, queremos comprar e ingerir de todo y algo que podría poner fin a la dieta.
Cuida Y Programa Tu Tiempo Libre
Es bueno que nuestra mente siempre este ocupada, con esto no quiero decir que siempre trabajaras, no, lo que queremos decir es que ten cuidado con los tiempos de ocio ya que suelen ser los momentos donde queremos abrir la nevera o refrigerador y devorar lo primero que veamos apetitoso.
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