Recetas F√°ciles

Dieta

LA ALIMENTACI√ďN EN UNA DIETA

UNA BUENA ALIMENTACI√ďN MEJORA Y MANTIENE NUESTRA SALUD

Dieta: Para poder expresar una definición, antes debemos tener en cuenta que son las proteínas, carbohidratos, energía y nutrientes. Al tener en cuenta todas estas definiciones podremos entender de manera precisa a que nos referimos cuando hablamos de comidas de dieta y su definición.

Nutrientes: Son compuestos qu√≠micos que se haya en los alimentos, act√ļan directamente en el funcionamiento metab√≥lico de nuestro organismo. Estos se pueden clasificar en tres  grupos:

Nutrientes en función energética: grasas y también tenemos los hidratos de carbono.

Los nutrientes de función estructural o plástica vendrían siendo las proteínas.

Por √ļltimo tenemos los nutrientes en funci√≥n reguladora que ser√≠an las vitaminas y minerales.

Los alimentos se podrían clasificar de acuerdo a la predominancia que tienen sus nutrientes.

¬ŅQu√© es la nutrici√≥n?

Para poder llevar una vida saludable, y desarrollo de nuestro cuerpo debemos nutrirlo de sustancias para que este pueda trabajar y funcionar de la manera correcta, una buena nutrici√≥n se basa en el balance de las sustancias ingeridas a diario de forma equilibrada y combinada. 

¬ŅQue son las Prote√≠nas?

Las prote√≠nas en la alimentaci√≥n son, una serie de sustancias o macronutrientes llamadas amino√°cidos que nuestro cuerpo necesita para su desempe√Īo diario, estas prote√≠nas se convierten en energ√≠a, las prote√≠nas deben constituir del 10 al 15% de la energ√≠a. 

Existen diferentes procedencias de estas proteínas, donde hallaremos en más cantidad es del origen animal como por ejemplo el pollo, pescado, conejo, leche, gambas, carne de vaca, carne de cerdo. Huevo ente otros.

También tenemos del origen vegetal y podríamos mencionar como la soya, frijoles, lentejas, quínoa, nueces almendras, entre otros estos son más utilizados en las dietas balanceadas claro también en una buena combinación.

¬ŅQu√© son los Carbohidratos?

Los carbohidratos básicamente son biomolecular presentes en muchos alimentos cuya función principal es brindar energía, es decir sin ellos estaríamos cansados todo el tiempo y sin ganas de hacer nada los carbohidratos son de suma importancia ya que son la base principal de la dieta y la mayor parte de nuestro total calórico debe provenir de estos alimentos.

Debemos conocer la diferencia entre los tipos de carbohidratos porque algunos son m√°s √ļtiles para nuestro cuerpo que otros, por ejemplo no debemos consumir muchas golosinas y refrescos pero si debemos consumir verduras, frutas y cereales pero ¬Ņcu√°l es la diferencia entre ellos?

Si realmente los dos grupos son carbohidratos la razón es muy simple pero muy importante y tienes que conocerla, en primer lugar las golosinas y los refrescos provienen de azucares refinados es decir un tipo de carbohidratos muy simples de rápida absorción carencia de nutrientes y que nos ansían, mientras que muchas frutas, verduras y cereales son casos complejos de lenta absorción y con vitaminas y minerales, pero muchas veces no son tan apetecibles

Existen diversas opiniones, comentarios de mucha gente en debate que dicen los carbohidratos te harán engordar que son causa de sobrepeso y de obesidad pero realmente los carbohidratos si son de mucha importancia en la dieta sólo hay que saber diferenciar bien de alimentos.

Por ejemplo si yo consumo 100 gramos de dulces me estar√≠a proporcionando unos 90 gramos de az√ļcares simples los cuales son de r√°pida absorci√≥n y muchas veces se pueden acumular como grasa si los consumimos en exceso pero si yo consumo 100 gramos de manzana me estar√≠a portando unos 14 gramos de az√ļcares pero time incluy√≥ fibra vitaminas y minerales los cuales hacen que su eficiencia sea mucho m√°s alta y sea de m√°s lenta absorci√≥n.

¬ŅQue ser√≠an las Calor√≠as?

Las calor√≠as se miden en unidades de medidas ahora bien se podr√≠a decir y calcular que cada alimento tiene una determinada medida y de acuerdo a esto ella nos proporcionara la energ√≠a en nuestro cuerpo u organismo.  

Un carro necesita energía para por desplazarse, la gasolina es quien le da energía para lograr ese movimiento. Nuestro cuerpo trabaja de manera similar requiere energía para moverse, los alimentos que consumimos aportan esa energía, de esa manera podemos llevar a cabo las actividades que realizamos diariamente, como vestirnos, trabajar, correr, trotar, caminar, hacer deporte entre otras. Sin esta energía simplemente no podríamos hacerlo.

La energ√≠a que requerimos siempre va a variar de acuerdo a nuestra edad, g√©nero o actividad f√≠sica que estemos desempe√Īando.

¬ŅQue son las grasas?

En su constituci√≥n qu√≠mica entran los mismos elementos que en los hidratos de carbono y, como estos, su misi√≥n primordial en el organismo es la de consumirse o quemarse para darle calor y energ√≠a, si se toman en exceso, se van a acumular bajo la piel y alrededor de distintas v√≠sceras. Las grasas son capaces de producir m√°s calor√≠as que los gl√ļcidos.

Pero el aparato digestivo solo puede digerir y asimilar una peque√Īa cantidad de estas sustancias y tampoco es conveniente que por una alimentaci√≥n excesiva o mal equilibrada se formen en el cuerpo grandes dep√≥sitos grasos, pues ellos representan solo inconvenientes para el normal funcionamiento del organismo.  

Ahora bien vamos a definir y hablar sobre la dieta

¬ŅQUE ES UNA DIETA?

Es el conjunto de alimentos s√≥lidos y l√≠quidos que ingerimos durante el d√≠a. Desayuno, almuerzo y cena y lo que ingeriste entre comidas. El conjunto de todo eso, es una dieta. Queremos decirte que no comer no significa que est√°s haciendo una dieta.   

Para poder tener una dieta completa y balanceada deber√°s incluir alimentos de los tres grupos. Hidratos de carbono, prote√≠nas y grasas. 

En la elecci√≥n de los alimentos que consumimos se basara en muchos factores nuestra cultura y religi√≥n, el tiempo de cocinar o disponibilidad de sentarnos a comer, lo que sea f√°cil de cocinar, lo que nos gusta, lo que comen los dem√°s, lo que creemos acorde o lo que tenemos a disposici√≥n y precio. 

Estar sano es tarea y responsabilidad de todos 

Algunos de los beneficios que aportan las dietas son: proporciona defensas contra la enfermedad, protege de algunos tipos de cáncer, previene de la osteoporosis (pérdida de masa ósea), contribuye a evitar enfermedades del corazón, mejora el rendimiento intelectual, mejora el aspecto físico.

UNA ALIMENTACI√ďN O DIETA EQUILIBRADA

Una dieta equilibrada consistir√° en el correcto complemento entre los alimentos que consumimos a los alimentos que nuestro cuerpo necesita en funci√≥n a su consumo energ√©tico. Esto depender√° de nuestro tipo de actividad diaria. 

Para que una dieta sea equilibrada deber√° contener alimentos vegetales, as√≠ estar√≠amos asegurando que en nuestro organismo este recibiendo todos los nutrientes necesarios entre vitaminas y minerales adem√°s de aportarnos fibra y agua. 

Así como los vegetales se deberán consumir frutas, huevos, tubérculos, legumbres, hortalizas, cereales integrales, frutos secos, carnes blancas y en menor grado carnes rojas, pescado.

Se deber√°n evitar los snacks, helados, embutidos, chocolates frutos secos fritos, refrescos entre otros. 

 ¬ŅCUANTOS TIPOS DE DIETA EXISTEN? 

Existen un gran n√ļmero de tipos de dieta, que hacen pensar en cual seria las m√°s favorable y beneficiosa para nosotros. Te explicaremos a detalle m√°s adelante alguna de ellas. 

  • 1 – Dieta Hipercal√≥ricos
  • 2 – Dietas de prote√≠nas 
  • 3 – Dietas cetogenicas o keto
  • 4 – Dieta disociada 
  • 5 – Dieta sin gluten 
  • 6 – Dieta org√°nica
  • 7 – Dietas de mantenimiento
  • 8 – Dieta vegetariana 
  • 9 – Dieta vegana
  • 10 – Dieta macrobi√≥tica
  • 11 – Dienta de la zona
  • 12 – Dieta paleo
  • 13 – Dieta por puntos 
  • 14 – Dienta fija o por men√ļ 
  • 15 – Dieta detox
  • 16 – Dieta alcalina
  • 17 – Dientas ‚Äúmilagrosas‚ÄĚ
  • 18 – Dietas prefabricadas
  • 19 – Dieta intercambiable
  • 20 – Dieta Dukan

Dieta De La Zona 

La dieta de la zona es m√°s que todo una forma nutricional que tiene como principio equilibrar la respuesta hormonal despu√©s de la comida. Se podr√≠a decir que ella busca equilibrar los niveles de az√ļcar en la sangre. Esta dieta est√° siendo aprobada por muchos m√©dicos tiene 20 a√Īos de creaci√≥n, ya ha dado muy buenos resultados se podr√≠a decir que es una dieta actual y muy de moda.

Esta dieta fue dise√Īada en oposici√≥n a las dietas hipercaloricas

¬ŅEn Que Se Diferencia A Una Dieta Hipercal√≥rica?

El comer pocas calor√≠as y consumir alimentos con mucho carbohidratos desata la resistencia a la insulina esto promueve  el efecto bucle al terminar las dietas hipocal√≥ricas. Algo que sin duda perjudica y no conlleva a buenos resultados en su contra parte la dieta de la Zona, pide ingerir m√°s prote√≠nas esto logra acelerar el metabolismo para bajar de peso  significativamente.

Al consumir m√°s prote√≠nas y menos carbohidratos se obtiene bajar de peso mejorando la resistencia a la insulina. Al estar en la zona se adquiere energ√≠a de la grasa de nuestro organismo, en vez de obtenerla de los alimentos con az√ļcar. Esta diferencia evade la sensaci√≥n de fatiga que ocurre al comer carbohidratos en exceso. Esto podr√≠a causar aumento de la grasa abdominal, triglic√©ridos altos, dolores de cabeza, insomnio, entre otros.

Métodos de empleo: Existen dos métodos populares y a consideración los más efectivos

M√©todo de visual 

Este consiste en:

Divide el plato en (3) tres  partes iguales 

Inicia colocando en 1/3 la porci√≥n de prote√≠na que ser√° aproximadamente el tama√Īo y contorno de la palma de tu mano sin contar los dedos.

La medida es parecida a unos 100 g para las damas y unos 150 g para los caballeros, pesada en crudo.

No obligatoriamente tiene que ser prote√≠na Animal y para los veganos se puede usar el equivalente al tofu o productos de soja. 

Ahora vamos con la 2/3 restantes del plato en hidratos de carbono procedentes de vegetales como las ensaladas y verduras esto aporta menos glucosa y son abundantes en antioxidantes, minerales y vitaminas. 

Si quieres podr√°s a√Īadir un pedazo de fruta de postre. 

Ahora bien si deseas elegir pasta en vez de arroz como hidrato de carbono deber√°s llenar entonces solo 1/3 del plato, y seria tomando un pu√Īo 

Algunos ejemplos de men√ļs ser√≠an:

Desayuno:

60gr de jamón de pavo

60gr de pan integral

4 cucharadas peque√Īas de aceite de oliva virgen extra (20ml aproximadamente)

60gr de jamón ibérico

Media tarde o media ma√Īana t√ļ elijes:

3 almendras naturales

30 grs de fiambre pavo

1/2 taza (90gr) de pi√Īa

Cena:

135grs de anchoas frescas

1/2 taza de pimiento rojo (75gr)

2 tazas de brécoles cocidos (280gr)

2 trozos peque√Īos de queso light

1/2 taza de pimiento verde (75gr)

3 cucharadas peque√Īas de aceite de oliva virgen extra

Sal escamada y pimienta

Desayuno:

1 yogurt desnatado

4 nueces

90 grs de jamón de york

2 mandarinas

1 taza de fresas (170gr)

Media tarde o media ma√Īana t√ļ elijes:

30gr de lomo ibérico

3 aceitunas

2 trozos de pan

Cena:

120gr de ternera

1 taza de corazones de alcachofa (270gr)

1/2 taza de zanahoria (60gr)

1 taza de calabacín cocinado (300gr)

Sal escamada, perejil, ajo y un poquito de vino blanco

4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml)

Dieta Cetogenica o keto

Existen tantas dietas diferentes y variadas por ahí, que es fácil sentirse abrumado o ahogado en un mar de opciones y de decisiones. Esta dieta completamente saludable transformará tu cuerpo en cuestión de días, solo deberás ser constante, disciplinado y estricto en su cumplimiento.

Intentemos Definirla Y Definir La Palabra Keto

Viene del nombre de las peque√Īas mol√©culas que provocan nuestros cuerpos llamadas cetonas. Estas son b√°sicamente una fuente de combustible alterna que el organismo maneja cuando la glucosa tambi√©n conocida como az√ļcar en la sangre esta escasa.

La Dieta Cetog√©nica es una dieta alta en grasa, reprimida en prote√≠na y disminuci√≥n en carbohidratos. Esta dieta provee de (3) tres a (4) cuatro gramos de grasa por cada gramo de carbohidrato y prote√≠na. 

Esta dieta arroja beneficios como por ejemplo:

La p√©rdida de peso, aumento de energ√≠a, la concentraci√≥n mental, az√ļcar en la sangre controlado, presi√≥n arterial controlada. Envejecimiento lento, sue√Īo y estado de √°nimo mejorado.

No todo el mundo puede seguirla si sufres de diabetes, si presentas presi√≥n arterial alta y tomas medicamentos para tu condici√≥n, la dieta cetog√©nica no es para ti. 

Las mujeres que están amamantando también no deberán hacer esta dieta.

Te recomendamos que visites un médico especialista para que te hagan estudios antes de aventurarte en esta dieta.

La Dieta Cetog√©nica Y Sus Diferentes Tipos 

Cetog√©nica est√°ndar vendr√≠a siendo una dieta baja en carbohidratos, controlada en prote√≠nas y alta en grasas que radica en aproximadamente 75 % de grasa 20% de prote√≠na y 5% de carbohidratos 

Una Cetogénica cíclica implica ciclos de consumo más alto en carbohidratos bien sea, dos días altos en carbohidratos y después de cinco días cetogénica bajos en carbohidratos.

La dieta cetog√©nica dirigida te accede a√Īadir carbohidratos en tus entrenamientos, la dieta cetog√©nica alta en prote√≠na es como la dieta cetog√©nica est√°ndar pero con m√°s prote√≠nas cambiando el men√ļ a 60% de grasa 35% de prote√≠na y 5% de carbohidratos.

Queremos expresarte y aconsejarte de la manera correcta por ello es necesario decirte que la m√°s recomendable es la dieta cetogenica est√°ndar ya que seg√ļn estudios se ha comprobado que los otros dos tipos las dietas c√≠clicas y dirigidas son m√°s adecuadas para atletas.

¬ŅQue Podr√°s Comer Y No Comer En Una Dieta Cetog√©nica?

Deberás basar la mayoría de tus comidas en estos alimentos e ingredientes carne como la carne roja bistec, pollo, tocino, pavo, jamón, salchicha.

En cuanto a los peces grasos ser√°n el at√ļn, salm√≥n o la trucha. 

Si hablamos de huevos tendr√°n que ser org√°nicos, fuertes en omega3. Mantequilla.

Sobre los quesos sin procesar ser√°n los quesos crema, queso de cabra, queso mozzarella o queso azul.

Las nueces y semillas de calabaza o semillas de chía y de seguro las almendras.

En los aceites: aceite de coco, aceite de oliva extra virgen, y aceite de aguacate.

En cuento a las verduras bajas en carbohidratos serían las cebollas, pimientos, acelgas, espinacas, lechuga, endivias, entre otras.

Pasamos a la parte de los alimentos que debes evitar en toda circunstancia:

Alimentos azucarados, bien sean refresco, batidos, pasteles, helados, dulces y cualquier cosa similar, las frutas eso incluye fruta entera y jugo de fruta.

En cuanto a los granos o almidones incluyendo productos a base de trigo, arroz, pasta o cereal jud√≠as en las legumbres serian los guisantes, frijoles, lentejas o garbanzos. 

Para las verduras de ra√≠z y tub√©rculos no deber√°s consumir, patatas, zanahorias o nabos.  

Productos etiquetados como bajos en grasa o diet√©ticos grasa no saludable la que se encuentra en los aceites vegetales mayonesa, entre otros. 

Las bebidas ideales y recomendadas para la dieta cetog√©nica son el caf√©, el agua, y sobre todo el t√©, solo no deber√°s endulzarlos con az√ļcar. Tambi√©n podr√≠amos mencionar que una copa de vino ocasional no afectar√° tu dieta.

Men√ļs De Dietas

Men√ļ 1

Desayuno: crepes con mantequilla, caf√© con (1) una cucharada de aceite de coco (o mantequilla) 

Almuerzo: tartar de at√ļn o salm√≥n 

Cena: pollo y alcachofas.

Men√ļ 2

Desayuno: Aguacates con huevos al horno

Media ma√Īana: Semillas o pipas de calabaza tostadas.

Comida: Redondo de ternera asada con huevos cocidos. Medio melocotón

Merienda: Yogur natural sin az√ļcar con almendras picadas.

Cena:    Huevos turcos con yogur.

Men√ļ 3

Desayuno: huevos fritos con beicon con café o infusión de té.

Almuerzo: trasero de pollo con aguacate o guacamole.

Cena: sardinas al horno con alioli. 

Men√ļ 4

Desayuno: Tortilla esponjosa

Media ma√Īana: Media naranja fresca y un pu√Īado de pipas de girasol.

Comida: Pechugas de pollo al horno con queso Morbier.

Merienda: Yogur natural sin az√ļcar con semillas de ch√≠a.

Cena: Salmón al horno con frutos secos.

DIETA PARA MADRES LACTANTES PARA ADELGAZAR

Existen muchas interrogantes sobre si es posible hacer dieta durante el proceso lactante, ya que en cierta forma es preocupante porque se cree que de alguna manera podría afectar la salud del bebe o de la madre y te decimos que sí, si es posible mantener una dieta saludable, equilibrada y nutritiva durante esta hermosa etapa.

Tienes que tener en cuenta que la madre deberá producir leche y para que esto ocurra ella deberá gastar aproximadamente 500 calorías para generar entre 700 a 800ml de leche materna.

Te presentamos algunas Dietas a tomar en cuenta:

1. De desayuno, ingiere cuajada de cereales integrales y almendras como complemento toma jugo de naranja 

Dos horas despu√©s una mandarina y un peque√Īo pan con queso de cabra

A la hora del almuerzo comer√°s ensalada de lechuga, pechuga de pollo a la plancha, pan integral

En la merienda alg√ļn bocadillo preferiblemente de queso 

Para cenar  ingiere sopa de arroz, br√≥coli, pan integral y fruta de postre

2. De desayuno come un yogur con cereales o muesli y un jugo de frutas natural

Dos horas después come dos frutas frescas

En el almuerzo una ensalada mixta, guisantes con jam√≥n y huevos escalfados acomp√°√Īalo con pan integral y alguna fruta de postre

De merienda ingiere alguna cuajada con nueces 

Para cenar una ensalada rusa un pescado a la plancha y alguna fruta de tu preferencia para el postre

3. Para desayunar un yogur con frutas y un pan cuadrado con jamón

Dos horas después un yogur con nueces

De almuerzo ensalada verde, paella de verduras y sepia acompa√Īada de pan integral y una fruta 

En la merienda un racimo peque√Īo de uvas 

De cena pan integran acompa√Īado con una tortilla ensalada mixta y un yogur natural.

Durante este proceso de lactancia te recomendamos ingerir mucha agua.

CONSEJOS ANTES DE EMPRENDER UNA DIETA

Muchas veces pensamos que hacer dieta es solo para adelgazar y no por h√°bito saludable, pensamos en dieta como una tortura y no es as√≠, la gente fracasa muy a menudo en las dietas por diferentes razones y motivos, te ense√Īaremos como llevar la dieta como forma de vida y forma de alimentaci√≥n. Si deseas cambiar tu forma de vida y  figura estos consejos te ser√°n muy √ļtiles, independientemente de cual dieta elijas. 

Captura Los Momentos Del Antes Y El Después

La mente siempre puede jugarnos trucos y cuando estamos en plan de ver resultados más todavía, una de las mejores maneras de calmar las ansias y chequear esos resultados es tomándonos una fotografía al momento de que iniciar, luego al transcurrir las semanas repetimos la foto y detallaras los cambios positivos. Esto nos dará fuerza y ánimos para continuar adelante con la dieta.

Proponte Objetivos Claros Y Realistas

Es un paso importante el sincerarnos con nosotros mismos ¬Ņpor qu√© hacemos esta dieta?, ¬Ņqu√© queremos lograr? y ¬Ņporque queremos lograrlo?, pero m√°s all√° de todo esto es vital que dictemos un objetivo claro y optemos por meta a corto media y largo plazo de esta manera alcanzaremos resultados favorables pero sobre todo, resultados por medio de la constancia. 

Deber√°s Variar El Men√ļ

Comer siempre lo mismo aburre, a pesar de que sabemos que estamos comiendo alimentos sanos y que nos ayudaran a lograr nuestros objetivos, es fundamental que variemos los alimentos, as√≠ disfrutaras mucho m√°s la dieta. 

Consume Entre 5 Y 6 Veces Alimentos

De acuerdo a la dieta que elijas tendr√°s que operarla y moldearla para comer entre 5 y 6 veces por d√≠a, ojo ten cuidado con las porciones. No existe dieta efectiva si dejas de comer al contrario te perjudicaras y crearas da√Īos de salud.

Ingiere L√≠quido 

Los líquidos ayudaran a digerir mucho más rápido y fácil los alimentos, el agua es precisa para las dietas se recomienda entre 1 a 2 litros por día. El té como complemento por sus propiedades podría ayudarnos a relajarnos a bajar el estrés y mantenernos concentrados en nuestro objetivo. También de acuerdo a la dieta que elijas se recomienda consumir jugos cítricos, ellos ayudaran de una buena manera a quemar grasa.

Acompa√Īa Tu Dieta Con Ejercicio

El ejercicio siempre brindara beneficios a nuestro cuerpo, no lo veas como una tortura, tienes que verlo como complemento y luego lo veras como forma de vida. El ejercicio siempre aportara cosas positivas a la dieta, recuerda que al vernos mejor nosotros mismos sentiremos un gran placer. 

Planifica tus comidas

Si realmente quieres hacer dieta planifica tu tiempo de comida y horario, adem√°s de tus men√ļs y por su puesto antojos que nada salga de lo ya programado.

Compra Alimentos Sin Hambre

Esto aunque parece tonto es importante, nuestro cerebro puede jugarnos mal si vamos a un supermercado, bodega, entre otros cuando tenemos hambre, automáticamente todo se nos antojara, queremos comprar e ingerir de todo y algo que podría poner fin a la dieta.

Cuida Y Programa Tu Tiempo Libre

Es bueno que nuestra mente siempre este ocupada, con esto no quiero decir que siempre trabajaras, no, lo que queremos decir es que ten cuidado con los tiempos de ocio ya que suelen ser los momentos donde queremos abrir la nevera o refrigerador y devorar lo primero que veamos apetitoso. 

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